Prosty przepis na regularną naukę

W momencie publikacji tego artykułu jest styczeń, a więc najlepszy moment na to, by zacząć realizować swoje noworoczne postanowienia. Niestety jednak dla wielu z nas początek roku to zderzenie z przykrą rzeczywistością. Nagle okazuje się, że wcielenie w życie naszych celów jest o wiele trudniejsze niż początkowo nam się to wydawało. Dlaczego tak jest?

Zazwyczaj jesteśmy bardzo zmotywowani, kiedy tworzymy swoje postanowienia. Chcemy zmienić coś w swoim życiu, cieszyć się lepszym zdrowiem, więcej zarabiać, spełniać marzenia. Niestety jednak cel jest zazwyczaj odległy, a nasza motywacja z dnia na dzień spada. Realizacja postanowień nierzadko wymaga dużych pokładów silnej woli – które, przyznajmy to szczerze, u większości z nas szybko się wyczerpują. Istnieje jednak coś, co jest znacznie silniejsze od silnej woli – są to nawyki!

 

Czym są nawyki?

James Clear jest autorem bestsellerowej książki o tytule „Atomowe nawyki. Drobne zmiany, niezwykłe efekty”. Ten popularny mówca motywacyjny opisuje prosty schemat (pętlę) działania nawyku:

Pętla nawyku. Grafika własna na podstawie: James Clear „The Habit Loop. Atomic habits bonus”.

 

Przykład:

Wiele osób ma w zwyczaju pić rano kawę lub herbatę. Pętla takiego nawyku może wyglądać następująco:

1. sygnał: widok ekspresu do kawy w kuchni rano
2. pragnienie: chęć poczucia się bardziej ożywionym
3. reakcja: zaparzenie i wypicie kawy
4. nagroda: lepsze samopoczucie

 

Nagroda (np. lepsze samopoczucie) sprawia, że gdy ponownie masz do czynienia z określonym sygnałem, to chcesz powtórzyć tę samą reakcję. Jeśli będziesz wykonywać ten sam schemat przez jakiś czas, to w pewnym momencie dane działanie stanie się u Ciebie wręcz automatyczne, a więc wejdzie Ci nawyk. Dzięki temu możesz wkładać w tą aktywność mniej wysiłku i uwagi, a tym samym – jest większa szansa, że powtórzysz ją w przyszłości.

 

Jak ukształtować nawyk uczenia się?

Zgodnie z teorią opisaną przez Jamesa Cleara, aby ukształtować dowolny nawyk, należy zadbać o poszczególne elementy pętli nawyku. W jaki sposób? Oto ogólne zasady tworzenia dobrego nawyku, opisane w skrótowy sposób:

	Jak zbudować dobry nawyk?
sygnał	Spraw, by to było OCZYWISTE
pragnienie	Spraw, by to było ATRAKCYJNE
reakcja	Spraw, by to było ŁATWE
nagroda	Spraw, by to było SATYSFAKCJONUJĄCE

 

W dalszej części tego artykułu dowiesz się, jak krok po kroku ukształtować nawyk uczenia się, zgodnie z teorią przedstawioną w „Atomowych nawykach”. Nie będziemy jednak opisywać tutaj wszystkich prawidłowości zawartych w tej książce. Jeśli przedstawione tu podejście Cię zainteresuje – zachęcamy Cię do sięgnięcia po tę lekturę.

 

Budowanie nawyku uczenia się krok po kroku

Zbadaj swoje nawyki

Zanim zaczniesz kształtować nowy nawyk, sprawdź jakie czynności wykonujesz automatycznie już teraz w swoim codziennym życiu. Aby to zrobić, stwórz tabelę, w której wypiszesz kolejno wszystkie swoje nawyki (nawet takie drobne, jak ścielenie łóżka czy mycie zębów). W kolumnie obok, przy każdej czynności, określ, czy dany nawyk jest pozytywny (+), negatywny (-), czy neutralny (=). Możesz skorzystać z gotowego szablonu, który otrzymasz, jeśli zapiszesz się na newsletter na stronie: https://jamesclear.com/

 

Spraw, by to było oczywiste

Zadbaj o to, żeby sygnał do tego, aby rozpocząć naukę, był dla Ciebie oczywisty, a więc łatwy do zauważenia.

Powiąż czynność uczenia się z istniejącymi nawykami lub z konkretną godziną, sytuacją. Zadbaj przy tym o dużą szczegółowość, np.: będę uczyć się angielskiego codziennie o 17:00 słuchając jednego odcinka audiobooka.

Jeszcze lepiej niż z konkretną godziną jest powiązać nawyk z określoną sytuacją lub z już istniejącymi nawykami (może być Ci trudno powtarzać tę samą czynność dokładnie o tej samej godzinie), np.:

• codziennie jadąc autobusem do pracy będę uczyć się angielskiego korzystając z fiszek;
• po tym, jak zjem obiad, przeczytam dwie strony książki po angielsku.

Spraw, żeby nie tylko czas wykonania nawyku był oczywisty, ale również przeznaczone na niego miejsce. Wybierz specjalne stanowisko do nauki, np. fotel, biurko, najlepiej taki, przy którym nie będziesz robić nic innego. Przearanżuj też swoje otoczenie tak, żeby sygnały związane z nawykiem były łatwo widoczne (np. trzymaj zeszyt/książkę do nauki na biurku), zaś sygnały powiązane z nawykami konkurencyjnymi – schowane (np. kiedy się uczysz, zostaw smartfon w innym pokoju, nie ucz się w pomieszczeniu, w którym znajduje się telewizor). Zorganizuj wszystkie potrzebne materiały do nauki w jednym miejscu, tak aby nie musieć ich szukać.

 

Spraw, żeby to było atrakcyjne

Skorzystaj z techniki „łączenia pokus”. Skojarz nawyk uczenia się z nawykiem, który sprawia Ci przyjemność.

Technikę tę możesz powiązać z tą opisaną wyżej. Postaraj się powiązać nowy nawyk z aktualnym przyzwyczajeniem oraz z przyjemnością.

Przykład:

1.      Aktualny nawyk	Jem obiad po powrocie z pracy.
2.      Potrzebny nawyk	Po obiedzie czytam dwie strony książki po angielsku.
3.      Chciany nawyk	Po lekturze wypijam herbatę.

 

Innym sposobem na sprawienie, by nawyk był atrakcyjny, jest dołączenie do grupy osób, która nawyk ten już stosuje. Możesz więc np. zapisać się na grupowy kurs językowy lub umówić się ze znajomymi, że będziecie równolegle uczyć się języka angielskiego i wzajemnie się odpytywać.

Korzystaj z metod nauki, które są atrakcyjne – dla każdej osoby może oznaczać to co innego. Zastanów się, jakie formy nauki sprawiają Ci największą przyjemność. W naszej ofercie mamy kursy, których atrakcyjność jest zapewniona na wiele różnych sposobów, np.: interaktywność, praktyczne przykłady, ćwiczenia, przykuwająca wzrok warstwa graficzna, elementy multimedialne, ciekawa fabuła.

 

Spraw, żeby to było łatwe

Budując nowy nawyk, zacznij od małych kroków. Początkowo Twój nawyk może wyglądać następująco:

• przez dwie minuty będę słuchać anglojęzycznych filmów;
• nauczę się jednego nowego słowa;
• przeczytam jedną stronę anglojęzycznej książki.

Przygotuj też swoje otoczenie tak, że ułatwić sobie wykonywanie nawyku. Usuń wszystkie przeszkody, które mogą utrudniać lub uniemożliwiać Ci powtarzanie danej czynności. Na przykład umieść aplikację do nauki na ekranie startowym smartfonu, wycisz telefon w trakcie nauki.

 

Spraw, by to było satysfakcjonujące

Ustal natychmiastową nagrodę, którą otrzymasz zaraz po wykonaniu nawyku. Może być to przykładowo obejrzenie krótkiego filmu po angielsku z kategorii, którą lubisz.

Taką nagrodą może być również tzw. śledzenie nawyków. Stwórz specjalną tabelę lub dziennik, w którym będziesz każdorazowo zaznaczać, czy udało Ci się w danym dniu wykonać pożądaną czynność. Możesz też najzwyczajniej w świecie zostawiać znak X na ściennym kalendarzu.

W przypadku szkoleń online taką nagrodą może być także sprawdzanie swojego postępu każdorazowo po zakończeniu nauki. Platformy e-learningowe (nasza również!) automatycznie zapisują postępy uczestników szkoleń. Można więc łatwo sprawdzić, na jakim jest się etapie danego szkolenia i jakie elementy zostały już zaliczone.

 

 

Nawyki mają naprawdę potężną moc! Dzięki prostemu schematowi „sygnał -> pragnienie -> reakcja -> nagroda” i związanymi z nim regułami możesz stworzyć silne nawyki, które pomogą Ci stać się tą osobą, jaką chcesz być. Pamiętaj jednak, że każdy z nas jest inny, dlatego dostosuj poszczególne metody kształtowania nawyków do siebie. Może być tak, że konkretny sposób u Ciebie nie zadziała – nie przejmuj się wtedy, lecz spróbuj zastosować inną technikę, która być może bardziej będzie odpowiadać Tobie i Twojemu sposobowi życia.

Życzymy powodzenia w realizacji noworocznych (i codziennych) postanowień!