Carlos María Herrera, Descansando

Badania pokazują, że sen jest ważny dla uczenia się

Sen odgrywa istotną rolę w procesie uczenia się i utrwalaniu nabytych informacji. Wynika to z faktu, że podczas snu w mózgu zachodzą procesy neuroplastyczności i reorganizacji połączeń neuronowych.

Liczne badania udowodniły ważną rolę snu w uczeniu się różnego rodzaju treści i umiejętności, w tym utrwalania zasad językowych i zapamiętywania nowych faktów.

Co istotne, każda z faz snu odgrywa rolę w uczeniu się i oduczaniu różnych rodzajów informacji. Sen wolnofalowy jest wyjątkowo ważny dla utrwalania faktów o dużym stopniu szczegółowości, a także dla uczenia się umiejętności motorycznych, czyli ruchowych (choć w przypadku tych ostatnich badania prezentują sprzeczne wnioski).

Podczas snu REM nasze umysły odtwarzają informacje przestrzenne związane z miejscami, w których byliśmy. Co więcej, ta faza snu związana jest z przepracowywaniem zdarzeń, które wywołały w nas silne emocje. Brak lub niedobór snu REM może prowadzić do drażliwości, nadmiernej emocjonalności i katastrofizacji (tworzenia w myślach czarnych scenariuszy). Sen zatem nie tylko pomaga nam w uczeniu się, ale jest to również swego rodzaju psychoterapia, w której uczestniczymy każdej nocy!

Sposoby na poprawę uczenia się poprzez sen/drzemki

1.     Zadbaj o odpowiednią długość snu

Być może zdarzyło Ci się słyszeć, że dorosła osoba powinna przesypiać codziennie ok. 8 godzin. Tu być może Cię zaskoczymy. Jak pokazało badanie przeprowadzone przez Emily Hoagland, dla efektywności uczenia się dużo ważniejsza od całkowitego czasu trwania snu jest jego regularna ilość każdego dnia. Lepiej jest więcej spać codziennie 7 godzin niż przykładowo 6 godzin jednej nocy, 10 godzin następnej nocy i tak dalej.

2.     Popraw jakość swojego snu

Jednym ze sposobów na poprawę jakości snu są ćwiczenia oporowe (inaczej trening siłowy, wytrzymałościowy), takie jak przysiady, pompki, ćwiczenia z hantlami czy gumą. Badania wykazały, że ćwiczenia te pośrednio wpływają na zwiększenie ilości snu wolnofalowego. Warto jednak pamiętać, aby nie angażować się w aktywność fizyczną bezpośrednio przed pójściem do łóżka, gdyż może to utrudniać zasypianie.

Aby zadbać o jakość swojego snu, dobrze jest też unikać, a nawet całkiem wykluczyć ze swojej codzienności alkohol oraz substancje zawierające THC (związek występujący w konopiach indyjskich).

3.     Kontynuuj naukę w trakcie spania!

Badania wykazały, że podczas snu możemy kontynuować naukę. W jaki sposób? Wystarczy, że skojarzymy określony bodziec z procesem uczenia się, a następnie wystawimy się na działanie tego samego bodźca w trakcie snu.

Inaczej mówiąc, jeśli w trakcie nauki będziesz słyszeć określony dźwięk lub czuć charakterystyczny zapach, a później zadbasz o to, by ten sam dźwięk/zapach pojawił się w Twojej sypialni, gdy mocno śpisz, to znacznie lepiej utrwalisz nowy materiał (o ile oczywiście dany dźwięk lub zapach nie zakłóca Twojego snu). Zachęcamy Cię do eksperymentowania! Możesz np. uczyć się przy włączonym metronomie, a następnie przy jego dźwiękach wpaść w objęcia Morfeusza.

4.     Rób sobie drzemki

Krótkie drzemki trwające ok. 20 minut mogą przyspieszyć proces uczenia się i zapamiętywania. Wdrożenie 20-minutowych płytkich drzemek lub angażowanie się w głęboki odpoczynek bez snu (np. medytację) po nauce pomoże zwiększyć ilość przyswojonych przez Ciebie informacji. Co ciekawe, nie jest konieczne natychmiastowe oddanie się drzemce tuż po zakończeniu nauki, można to zrobić nawet kilka godzin później i wciąż uzyskać pozytywny efekt.

Vincent van Gogh, La Sieste

Podsumowanie

Podsumowując, sen i drzemki mają znaczący wpływ na naszą zdolność do nauki i zapamiętywania informacji. Wykorzystanie mocy snu poprzez utrzymywanie regularnych wzorców snu, poprawę jego jakości i korzystanie z krótkich drzemek może zwiększyć naszą skuteczność w nauce. Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny, więc ważne jest, aby eksperymentować i znaleźć strategie, które najlepiej pasują do Ciebie!

Źródła:

Al-Sharman, A., & Siengsukon, C. (2013). Sleep Enhances Learning of a Functional Motor Task in Young Adults. Physical Therapy.

Ashworth, A., Hill, C., Karmiloff-Smith, A., & Dimitriou, D. (2014). Sleep enhances memory consolidation in children. Journal of Sleep Research.

Batterink, L., Oudiette, D., Reber, P., & Paller, K. (2014). Sleep facilitates learning a new linguistic rule. Neuropsychologia.

Huberman, A. (2022). Understanding and Using Dreams to Learn and to Forget. Huberman Lab. https://hubermanlab.com/understanding-and-using-dreams-to-learn-and-to-forget/

Huberman, A. (2022a). Using Science to Optimize Sleep, Learning & Metabolism. Huberman Lab. https://hubermanlab.com/using-science-to-optimize-sleep-learning-and-metabolism/

Kuriyama, K., Stickgold, R., & Walker, M. (2004). Sleep-dependent learning and motor-skill complexity. Learning & memory.

Pan, S., & Rickard, T. (2015). Sleep and motor learning: Is there room for consolidation? Psychological bulletin.